После 10 дней выходных люди должны прийти на работу бодрые и весёлые. Но можем поспорить, что многие начнут рабочий понедельник, хмуро зевая с чашкой кофе в руках, потому что не выспались. За каникулы мы привыкаем к новому режиму: поздно ложиться и поздно вставать. Переключиться на ранний подъём после этого невозможно. Явление даже получило специальное название - социальный джетлаг.
Джетлаг — синдром смены часовых поясов после перелёта в другую страну. При социальном джетлаге вы никуда не летите, но режим дня резко смещается.
По статистике сомнологов, во время праздников люди просыпаются примерно в 11:00. Допустим, в будни вы просыпаетесь в 7:00. Выходит, что в первый рабочий понедельник вам надо встать раньше на 4 часа по сравнению с каникулами. Как будто вы переехали из Москвы в Томск.
Впрочем, опасность кроется не только в том, что понедельник пойдёт насмарку. Сомнолог Роман Бузунов в книге «Всем спать» пишет, что адаптация на 1 час занимает сутки. Если ваш режим, как в нашем примере, сместится на 4 часа, то вы сможете восстановиться только к пятнице. Однако накопленная усталость, стресс заставят вас в выходные поспать подольше. Режим опять сместится, и в понедельник вы вновь окажетесь с синдромом социального джетлага. Это чревато:
- постоянной усталостью и сонливостью днём;
- снижением работоспособности;
- повышенным употреблением кофеина, алкоголя, никотина;
- стрессом;
- вероятностью депрессии.
Роман Бузунов приводит пример своей пациентки. Девушка 18 лет плохо засыпала, часто просыпалась, а ночью к ней являлись видения — будто бы по комнате ходили люди. Днём она была раздражительной, разбитой, утомлённой. Психиатр поставил девушке диагноз шизоаффективного расстройства, тревожно-депрессивного расстройства.
Однако выяснилось, что девушка просто по выходным ходила в клубы, приходила утром, спала до вечера. В понедельник в 7 утра надо вставать на учёбу. В итоге будние дни уходят на восстановление режима, а в выходные он опять сбивается. В итоге организм не выдержал и перепутал ночь и день. Видения же были не проявлением шизофрении, а следствием нарушения сна. Девушка видела сны, но бодрствующая часть мозга накладывала их на реальную обстановку комнаты.
Как избавиться от социального джетлага:
- Не заставляйте себя спать. Ложитесь только когда есть сонливость. А вот вставайте в нужное время.
- Не ешьте перед сном или ночью. Либо ограничьтесь чем-то лёгким, если совсем невмоготу.
- Утром включайте свет, чтобы быстрее проснуться.
- Делайте хотя бы минимальную зарядку.
- Перед сном принимайте мелатонин (проконсультируйтесь с врачом).
- За пару часов до сна уберите от глаз телефон, поскольку голубое свечение экрана тормозит выработку гормона сна.
- Не спите днём, даже если есть такая возможность.
В будущем, чтобы не сбивать режим и легко просыпаться в понедельник, не смещайте подъём более чем на 2 часа. Например, если вы встаёте в 7:00, то в выходные надо просыпаться не позже, чем в 9:00.
Если вы пытаетесь ложиться раньше, чтобы восстановить график, то не надо лежать в постели без сна. Вставайте, занимайтесь чем-то рутинным, а когда почувствуете сонливость — ложитесь. Первые дни придётся терпеть недосып, но затем график восстановится. Главное — не нарушать его снова.
